El aguacate

El aguacate

El aguacate es la única fruta que proporciona una cantidad sustancial de ácidos grasos monoinsaturados saludables (MUFA). Los aguacates son un alimento naturalmente rico en nutrientes y contienen casi 20 vitaminas y minerales. Comer una dieta que contenga muchas frutas y verduras de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida. Los estudios han encontrado que una dieta predominantemente de origen vegetal que incluye alimentos como los aguacates puede ayudar a disminuir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general, al tiempo que promueve una tez y un cabello saludables, mayor energía y un peso más bajo en general.

1. Los aguacates son ricos en nutrientes.

Según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA, una porción (un quinto de un aguacate, aproximadamente 40 gramos) contiene:

  • 64 calorías
  • casi 6 gramos de grasa
  • 3.4 gramos de carbohidratos
  • menos de un gramo de azúcar
  • casi 3 gramos de fibra

Los aguacates son una gran fuente de vitaminas C, E, K y B-6, así como de riboflavina, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio y potasio. También proporcionan luteína, betacaroteno y ácidos grasos omega-3.  Aunque la mayoría de las calorías en un aguacate provienen de la grasa, ¡no te asustes! Los aguacates están llenos de grasas saludables y beneficiosas que ayudan a mantenerte lleno y saciado. Cuando consumes grasa, tu cerebro recibe una señal para apagar tu apetito. Comer grasas ralentiza la descomposición de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.  La grasa es esencial para cada célula del cuerpo. Comer grasas saludables favorece la salud de la piel, mejora la absorción de vitaminas liposolubles, minerales y otros nutrientes e incluso puede ayudar a estimular el sistema inmunológico.

2. Saludable para el corazón

Los aguacates contienen 25 miligramos por onza de un esterol vegetal natural llamado beta-sitosterol. Se ha observado que el consumo regular de beta-sitosterol y otros esteroles vegetales ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.

3. Excelente para la visión

Los aguacates contienen luteína y zeaxantina, dos fitoquímicos que se concentran especialmente en los tejidos de los ojos donde proporcionan protección antioxidante para ayudar a minimizar el daño, incluso de la luz ultravioleta.  Como los ácidos grasos monoinsaturados en los aguacates también apoyan la absorción de otros antioxidantes liposolubles beneficiosos, como el betacaroteno, agregar aguacates a su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.

4. Prevención de la osteoporosis (enfermedad ósea de los huesos)

 La vitamina K es esencial para la salud ósea. La mitad de un aguacate proporciona aproximadamente el 25 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K. Este nutriente a menudo se pasa por alto, pero es esencial para la salud ósea. La vitamina K a menudo se ve ensombrecida por el calcio y la vitamina D al pensar en nutrientes importantes para mantener los huesos sanos, sin embargo, comer una dieta con vitamina K adecuada puede ayudar a la salud ósea al aumentar la absorción de calcio y reducir la excreción urinaria de calcio.

5. Cáncer

La ingesta adecuada de ácido fólico de los alimentos ha demostrado ser prometedora en la protección contra el cáncer de colon, estómago, pancreático y cervical. Aunque actualmente se desconoce el mecanismo detrás de esta aparente reducción del riesgo, los investigadores creen que el ácido fólico protege contra mutaciones indeseables en el ADN y el ARN durante la división celular. Los aguacates pueden incluso desempeñar un papel en el tratamiento del cáncer, con algunas investigaciones que encuentran que los fitoquímicos extraídos del aguacate pueden inhibir selectivamente el crecimiento de células precancerosas y cancerosas y causar la muerte de las células cancerosas, al tiempo que fomentan la proliferación de células del sistema inmunitario llamadas linfocitos. También se ha demostrado que estos fitoquímicos disminuyen el daño cromosómico causado por la ciclofosfamida, un medicamento de quimioterapia.

6. Bebés sanos

El folato también se conoce como ácido fólico. El folato es extremadamente importante para un embarazo saludable. La ingesta adecuada reduce el riesgo de aborto espontáneo y defectos del tubo neural.  Investigaciones recientes de la Universidad McGill encontraron una incidencia 30 por ciento mayor de una variedad de defectos congénitos en ratones bebés concebidos usando esperma de ratones con una deficiencia de folato en comparación con los ratones concebidos usando esperma de ratones con niveles adecuados de folato.

7. Menor riesgo de depresión.

Los alimentos que contienen altos niveles de ácido fólico pueden ayudar a disminuir el riesgo de depresión porque el ácido fólico ayuda a prevenir la acumulación de homocisteína, una sustancia que puede afectar la circulación y el suministro de nutrientes al cerebro. El exceso de homocisteína también puede interferir con la producción de serotonina, dopamina y noradrenalina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

8. Mejora la digestión

A pesar de su textura cremosa, un aguacate es rico en fibra con aproximadamente 6-7 gramos por media fruta. Comer alimentos con fibra natural puede ayudar a prevenir el estreñimiento, mantener un tracto digestivo saludable y reducir el riesgo de cáncer de colon.

9. Desintoxicación natural

La fibra adecuada promueve los movimientos intestinales regulares, que son cruciales para la excreción diaria de toxinas a través de la bilis y las heces. Estudios recientes han demostrado que la fibra dietética también puede desempeñar un papel en la regulación del sistema inmunitario y la inflamación.

10. Tratamiento de la osteoporosis. (enfermedad ósea de los huesos)

Las sustancias llamadas saponinas, que se encuentran en los aguacates, la soya y algunos otros alimentos vegetales, están asociadas con el alivio de los síntomas en la osteoartritis de rodilla, y se planea realizar más investigaciones para determinar los efectos a largo plazo de los extractos aislados.

11. Acción antimicrobiana

Los aguacates contienen sustancias que tienen actividad antimicrobiana, particularmente contra Escherichia coli, una de las principales causas de intoxicación alimentaria.

12. Protección contra enfermedades crónicas.

De acuerdo con el Programa del Departamento de Medicina Interna y Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Kentucky, el alto consumo de fibra se asocia con riesgos significativamente más bajos de desarrollar enfermedades coronarias, derrames cerebrales, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertas enfermedades gastrointestinales. También se ha demostrado que el aumento de la ingesta de fibra reduce la presión arterial y los niveles de colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la pérdida de peso para las personas obesas.